Indeks glikemiczny to jedno z podstawowych pojęć, z którym można się spotkać podczas rozmowy z doświadczonym dietetykiem. Jest to wskaźnik informujący nas o tym, jak bardzo po spożyciu konkretnego produktu spożywczego wzrośnie nam poziom glukozy we krwi. Co za tym idzie kluczowe jest dobieranie produktów o niskim indeksie IG, tak aby nie nadwyrężać swojego organizmu. Jeśli chodzi o produkty z wysokim indeksem glikemicznym powinny ich unikać osoby z cukrzycą typu 2 i ze stanem przedcukrzycowym. Najlepiej porozmawiać na ten temat z wykwalifikowanym dietetykiem i dowiedzieć się wszystkich najważniejszych informacji na temat indeksu glikemicznego. Dzięki temu poznamy, które konkretnie produkty posiadają niski IG, a które bardzo wysoki.
Indeks glikemiczny – wskaźniki
O niskim indeksie glikemicznym mówimy w sytuacji, kiedy wskaźnik nie przekracza 55, o średnim w momencie, gdy oscyluje w granicach od 56 do 69, a o wysokim powyżej wartości 70. Co najważniejsze indeks glikemiczny powinien być dla nas podstawowym wyznacznikiem w zakresie tego, czy węglowodany znajdujące się w produktach spożywczych są dla nas dobre, czy też zadziałają na organizm niekorzystnie. To dużo ciekawsza wiedza, niż w przypadku kalorii. Pamiętajmy o tym, że kaloryczność produktów w niektórych przypadkach jest zbliżona (np. przy produktach tworzonych z mąki razowej i białej), natomiast już indeks glikemiczny jest nieco inny (np. przy białym i razowym pieczywie lub białym i brązowym ryżu). Zaleca się spożywać produkty o stosunkowo niskim IG, lecz warto skonsultować to z dobrym dietetykiem i na tej podstawie ustalić odpowiedni plan żywieniowy.
Indeks glikemiczny a warzywa i owoce
Jak wiadomo wielu dietetyków zaleca nam spożywać rozmaite warzywa oraz owoce. Na samym początku powinniśmy się jednak zastanowić nad tym, które konkretnie produkty z tej kategorii charakteryzują się niskim IG. Oto ciekawe przykłady:
- cebula, cukinia, kapusta, ogórek, papryka, por, pomidor, rzodkiewka, szpinak, seler, agrest, porzeczka i cykoria – 15,
- sałata i awokado – 10,
- bakłażan, grejpfrut, maliny i wiśnie – od 22 do 25,
- truskawki, pomarańcza, gruszka, jabłko i bób – od 38 do 42,
- groszek, figi, banan i kiwi – od 48 do 53.
Jak widać jest w czym wybierać, lecz warto zwrócić szczególną uwagę na to, że niskim IG charakteryzują się przede wszystkim warzywa. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby tworzyć z nim różnego rodzaju sałatki lub dodawać je do dań obiadowych. Zawsze można je również spożyć na drugie śniadanie.
Stosunkowo wysokim IG w przypadku owoców i warzyw charakteryzują się natomiast: arbuz – 72, daktyle suszone – 103, ziemniaki gotowane – 95, rzepa – 72 i dynia – 75. Tych produktów lepiej nie spożywać w zbyt dużych ilościach.
Indeks glikemiczny a produkty zbożowe i mleczne oraz orzechy
Teraz zajmiemy się sprawdzeniem indeksu glikemicznego dla produktów zbożowych oraz mlecznych, których w ciągu dnia zazwyczaj nam nie brakuje. Towarzyszą nam np. podczas śniadania oraz kolacji. Wypadałoby się dowiedzieć, z których powinno się zrezygnować, a które należy spożywać w nieco większych ilościach.
Niskim indeksem glikemicznym odznaczają się: ser mozzarella, brie, feta, camembert oraz kozi – 0, śmietana – 0, kasza pęczak – 25, kasza gryczana – 40, pieczywo chrupkie – 35, płatki owsiane – 40, jogurt naturalny 0% – 27, mleko 0,5% i kefir – 32. Popularny na naszych stołach ryż brązowy posiada IG na poziomie 55, a makaron dwujajeczny gotowany – 55. Z kolei wysokim IG wyróżniają się następujące produkty: płatki kukurydziane – 81 i kasza jaglana ugotowana – 71. Na styku znajduje się natomiast chleb pszenny i kajzerka – 70.
Osoby chcące regularnie spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny sięgnąć po orzechy, wśród których na szczególne uznanie zasługują: orzechy laskowe, pistacjowe i włoskie – 15, migdały – 15 oraz orzechy arachidowe – 14. Warto traktować je w formie przekąski, np. po ciężkich treningach lub też w przerwach pomiędzy posiłkami.
Indeks glikemiczny a mięso ryby, jajka i tłuszcze
Jak wiadomo na naszych stołach bardzo często goszczą takie produkty, jak mięso, ryby, tłuszcze oraz jajka. Powinniśmy się im przyjrzeć z bliska, tak aby mieć pewność, że nie narażamy swojego organizmu na szkodę. Oto przykładowe wartości IG dla produktów należących do tej kategorii:
- margaryna, masło, olej, oliwa z oliwek i smalec – 0,
- cielęcina, dorsz, jaja, kaczka, indyk, gęś, kiełbasa, kurczak, łosoś, szynka z kurczaka i indyka, wieprzowina oraz wołowina – 0,
- tuńczyk w zalewie – 5,
- śledź w oleju – 25.
Nie da się ukryć, że takie produkty powinny pojawiać się w naszych domach jak najczęściej, ponieważ charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Jak widać nie musimy rezygnować z mięsa, jajek oraz ryb, chociaż warto przedyskutować to z dietetykami, ponieważ w naszym organizmie mogą występować inne ograniczenia lub zaburzenia. Nigdy nie należy ich lekceważyć.
Indeks glikemiczny – co z przekąskami i słodyczami?
Pozostało zastanowić się nad tym, jaki konkretnie indeks glikemiczny posiadają popularne przekąski oraz słodycze. Często nie wyobrażamy sobie bez nich swojego życia (np. przed telewizorem lub też podczas organizowania uroczystości rodzinnej lub spotkania ze znajomymi). Najpierw jednak dowiedzmy się o najważniejszych kwestiach związanych z indeksem glikemicznym, a dopiero potem wybierzmy się na zakupy do supermarketu.
Niski (lub średni) indeks glikemiczny posiadają m.in. czekolada gorzka – 22, czekolada mleczna – 43, czekolada biała – 44 oraz lody śmietankowe – od 35 do 60. Z kolei wysokim indeksem glikemicznym odznaczają się: frytki – 75, żelki – 78 oraz chipsy solone – 90.
W tym momencie o indeksie glikemicznym wiemy prawie wszystko, lecz nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy samodzielnie układać sobie plan żywieniowy, zwłaszcza przy problemach z cukrzycą. Udajmy się do profesjonalnego dietetyka i poprośmy o skonstruowanie diety opartej na niskim wskaźniku IG. Dla specjalistów nie będzie to żadnym problemem.
Indeks glikemiczny – krótkie podsumowanie
Indeks glikemiczny to podstawowy wskaźnik z zakresu dietetyki, który poinformuje nas o tym, jak bardzo po spożyciu wybranego produktu spożywczego wzrośnie nam poziom glukozy we krwi. To szczególnie ważne dla osób, które zmagają się z cukrzycą typu 2 lub narzekają na stan przedcukrzycowy. W takiej sytuacji nie można pozostawiać niczego przypadkowi, lecz czym prędzej udać się do sprawdzonego dietetyka. Na szczęście nie będziemy z tym mieli problemów.
Niski indeks glikemiczny to wskaźnik poniżej 55, średni od 56 do 69, natomiast wysoki powyżej 70. Na tej podstawie będziemy wiedzieli, które produkty włączyć do swojej diety, a których powinniśmy absolutnie unikać. Oczywiście zaleca się spożywać produkty o stosunkowo niskim IG, które bez trudności znajdziemy w supermarketach oraz sklepach osiedlowych.
Jeśli chodzi o warzywa i owoce powinniśmy rozważyć zakup: papryki, rzodkiewki, szpinaku, kapusty, pomidora, cukinii czy też pora – wskaźnik IG na poziomie 15, ale też sałaty i awokado – 10 oraz grejpfruta, truskawek, pomarańczy, wiśni i malin – wszystko poniżej 55. Wysokim IG w tej kategorii charakteryzują się m.in. arbuz – 72, ziemniaki gotowane – 103 i dynia – 75.
Niektórzy uważają, że z diety powinni wyeliminować mięso, ryby, jaja oraz tłuszcze. Nic bardziej mylnego, ponieważ zazwyczaj wskazane wyżej produkty odznaczają się niskim IG (margaryna, masło, smalec, oliwa z oliwek, olej, szynka z kurczaka, wieprzowina, gęś, kaczka, wołowina – 0). Jeśli analizujemy produkty zbożowe i mleczne wybierajmy śmietanę, ser mozzarella i camembert – 0, jogurt naturalny 0% – 27, mleko 0,5% – 32, kaszę gryczaną – 40 i pieczywo chrupkie – 35. Unikajmy natomiast płatków kukurydzianych – 81 i kaszy jaglanej ugotowanej – 71.
Sprawdźmy jeszcze jakim indeksem glikemicznym wykazują się orzechy, przekąski i słodycze. Orzechy są nam jak najbardziej polecane (zwykle wskaźnik IG na poziomie 14-15 i migdały 15), podobnie zresztą jak czekolada (gorzka – 22, biała – 44, mleczna – 43), natomiast nie powinniśmy spożywać frytek – 75 i chipsów solonych – 90.
